Kuchnia Śródziemnomorska – Przepisy na Zdrowe i Smaczne Dania
Śródziemnomorska dieta to jedna z najzdrowszych i najsmaczniejszych diet na świecie. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ dieta oparta na produktach roślinnych, rybach, oliwie z oliwek i ziołach nie tylko korzystnie wpływa na nasze zdrowie, ale również świetnie smakuje. W tym artykule znajdziesz przepisy na kilka pysznych i prosto przygotowanych posiłków, inspirowanych kuchnią śródziemnomorską.
- Zupa minestrone
Zupa minestrone to jedno z najpopularniejszych dań kuchni włoskiej. To prosta i sycąca zupa, która idealnie sprawdzi się jako danie główne, zwłaszcza na chłodne wieczory. Do przygotowania zupy potrzebujesz:
-1 cebulę
-2 marchewki
-2 łodygi selera
-2 ząbki czosnku
-1 puszka czerwonej fasoli
-1 puszka pomidorów krojonych w zalewie
-1 l bulionu warzywnego
-2 łyżki oliwy z oliwek
-2 łyżki suszonego oregano
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu
Do garnka wlej oliwę i podsmaż na niej posiekaną cebulę, obrane i pokrojone na kostkę marchewki, seler i czosnek. Dodaj czerwoną fasolę, roztarte pomidory i bulion warzywny. Całość gotuj na wolnym ogniu przez 20-25 minut. Przypraw zupę oregano, solą i pieprzem. Podawaj z kromką chleba.
- Zupa z soczewicą
Druga propozycja to zupa z soczewicą, którą również przygotujesz w mgnieniu oka. Soczewica to bogate źródło białka roślinnego, witamin i minerałów. Do przygotowania zupy potrzebujesz:
-1 cebulę
-2 ząbki czosnku
-1 szklankę czerwonej soczewicy
-1 l bulionu warzywnego
-1 puszka pomidorów krojonych w zalewie
-1 łyżka koncentratu pomidorowego
-2 łyżki oliwy z oliwek
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu
Do garnka wlej oliwę i usmaż na niej posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj soczewicę, pomidory, bulion warzywny i koncentrat pomidorowy. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż soczewica będzie miękka. Na koniec dopraw solą i pieprzem.
- Sałatka z grillowanym kurczakiem i orzechami
Trzecia propozycja to sałatka z grillowanym kurczakiem i orzechami. To idealna propozycja na lekkie i zdrowe danie obiadowe. Do przygotowania sałatki potrzebujesz:
-2 filety z kurczaka
-1 pęczek mixu sałat
-1 awokado
-1 pomidora
-1 ogórka
-1/2 cebuli
-1/2 szklanki orzechów włoskich
-1 łyżka oliwy z oliwek
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu
Kurczaka grilluj na grillu lub patelni grillowej, aż będzie gotowy. Sałatę umyj, osusz i ułóż na talerzu. Na sałacie ułóż pokrojone na kawałki awokado, pomidora i ogórka. Do sałatki dodaj posiekaną cebulę. Orzechy włóż do miski i posyp solą i pieprzem. Usmaż orzechy na suchej patelni, aż będą lekko zrumienione. Na koniec dodaj orzechy do sałatki i polij oliwą z oliwek.
- Frittata
Czwartą propozycją jest frittata – włoskie danie podobne do hiszpańskiej tortilli. Frittata to idealne danie, gdy masz mało czasu i dużo różnych składników w lodówce. Do przygotowania frittaty potrzebujesz:
-6 jajek
-1/2 szklanki mleka
-1 cebulę
-2 ząbki czosnku
-1 cukinię
-1 paprykę
-1 pomidora
-2 łyżki oliwy z oliwek
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu
Do garnka wlej oliwę i podsmaż na niej posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj obrane i pokrojone na kostkę cukinię oraz wyciętą z papryki i pomidora miąższ. Całość dusz na wolnym ogniu, aż warzywa zmiękną. Jajka ubij z mlekiem, solą i pieprzem. Dolej jajka do warzyw i gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut, aż jajka się ścięgną. Przekładaj frittatę za pomocą talerza.
- Tarta z warzywami
Piątą i ostatnią propozycją jest tarta z warzywami. To pyszne danie, które sprawi, że polubisz warzywa. Do przygotowania tarty potrzebujesz:
-Ciasto kruche na tartę (gotowe lub własnego wyrobu)
-1 cukinię
-2 marchewki
-1 paprykę
-1 cebulę
-1 ząbek czosnku
-1/2 szklanki startego sera
-2 łyżki oliwy z oliwek
-1 łyżeczka soli
-1 łyżeczka pieprzu
Ciasto kruche rozwałkuj i wyłóż nim foremkę do tarty. Warzywa obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Na patelnię wlej oliwę i podsmaż warzywa wraz z posiekanym czosnkiem. Dusź warzywa przez kilka minut, aż lekko zmiękną. Dopraw solą i pieprzem. Ułóż warzywa na cieście, posyp startym serem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza na około 25-30 minut.
Podsumowanie
Kuchnia śródziemnomorska to nie tylko pyszne dania, ale również zdrowe i wartościowe składniki odżywcze. Wszystkie przepisy, które przedstawiliśmy, są proste w przygotowaniu, dzięki czemu bez trudu będziesz mógł cieszyć się ich smakiem każdego dnia. Warto włączyć te potrawy do swojego jadłospisu, aby zadbć o swoje zdrowie i zaszczepić w sobie miłość do kuchni śródziemnomorskiej.